Gizi Pada Ibu Hamil
Merupakan pondasi utama pencegahan stunting, BBLR, dan masalah tumbuh kembang janin. Kebutuhan gizi naik, tapi bukan berarti “makan untuk 2 orang” ya
- Kunci Gizi Bumil : 1000 Hari Pertama Kehidupan
Kalori :
Trimester 1 : +180 kkal/hari
Trimester 2 : +300 kkal/hari
Trimester 3 : +300 kkal/hari
Setara nambah 1 porsi nasi + lauk hewani + buah
- Zat Gizi paling penting & sumbernya
| Zat Gizi | Fungsinya | Kebutuhan/hari | Sumber Makanan |
| Protein | Bentuk otak, otot, organ janin | +20g = 70-85g | Telur, ikan, ayam, daging, tahu, tempe, susu |
| Asam Folat | Cegah cacat tabung saraf | 600 mcg | Sayuran hijau, jeruk, kacang2an, hati ayam |
| Zat Besi | Cegah anemia, otak janin | 27 mg | Daging merah, hati, bayam, kacang merah + vit C |
| Kalsium | Tulang & gigi janin, cegah preeklamsia | 1200 mg | Susu, yogurt, keju, ikan teri, brokoli |
| Yodium | Perkembangan otak janin | 220 mcg | Garam beryodium, ikan laut, rumput laut |
| Omega-3/DHA | Otak & mata janin | 200-300 mg DHA | Ikan salmon, kembung, sarden, telur omega-3 |
| Serat | Cegah sembelit & wasir | 25-30g | Buah, sayur, gandum utuh |
Wajib : Tablet tambah Darah 1x/hari minimal 90 tablet selama hamil untuk mencegah anemia
- Pola makan “ Isi Piringku” untuk bumil
Setiap kali makan, piring dibagi :
- 50% sayur + buah : warna-warni untuk vit & mineral lengkap
- 25% karbohidrat : nasi merah, kentang, jagung, ubi
- 25% protein hewani + nabati : wajib ada telur/ikan/ayam setiap hari
Tambah 2-3 gelas susu UHT/hari
Camilan sehat : kacangrebus, pisang, alpukat, yogurt, ubi kukus
- Yang perlu dihindari/dibatasi
- Hindari mentah/setengah matang : sushi, steak rare, telur setengah matang -> risiko toksoplasma & listeria
- Batasi kafein : max 200mg/hari = 1 cangkir kopi kecil
- Stop alkohol & rokok : risiko keguguran & cacat janin
- Batasi ikan tinggi merkuri : hiu, todak, makarel raja. Pilih kembung, lele, nila, salmon
- Kurangi gula, garam, lemak berlebih : cegah diabetes gestasional & hipertensi
- Jangan diet ketat : BB harus naik 11-16kg kalau BMI normal sebelum hamil
- Keluhan umum & cara mengatasi lewat makanan
- Mual muntah TM 1 : Makan porsi kecil tapi sering, biscuit/jagung setelah bangun, jahe hangat
- Sembelit : Banyak serat + air putih 2-3L/hari, jalan kaki ringan
- Heartburn : Hindari pedas, asam, berbaring setelah makan
- Kram kaki : Cukupi kalsium + magnesium dari susu, pisang, kacang
- Menu sehari contoh
- Pagi : Nasi uduk + telur dadar + tumis bayam + jeruk
- Snack : Susu UHT + pisang
- Siang : Nasi merah + pepes kembung + tempe bacem + sayur asem + papaya
- Snack : Yogurt + Kacang almond
- Malam : Kentang rebus + ayam panggang + brokoli + semangka
Catatan : Rutin cek kesehatan ke Bidan/Posyandu. Bila HB <11g/dl akan diberikan penambah darah dosis lebih tinggi.
Respond For " Gizi Pada Ibu Hamil "